養成習慣：揭開時間迷思與大腦運作

前言

養成習慣被認為是生活質量提升的關鍵，而「21天養成新習慣」的説法早已深入人心。儘管如此，近年研究表明，實際養成習慣所需的時間因人而異，且遠比 21 天漫長。

關鍵因素：難度、個人特質

根據《歐洲社會心理學期刊》，養成習慣的時間與習慣難度緊密相連，平均時長介於 18 至 254 天。例如，每天早餐喝水相對容易，而每天做 50 次仰卧起坐的難度顯然較大。值得注意的是，此數據僅為平均值，不同個人受自身特質影響，所需時間也會有差異。

大腦運作：獎賞與路徑選擇

研究顯示，習慣的形成與大腦中的基底神經節有關。當重複執行特定行為時，多巴胺這種神經傳導物會被釋放出來，帶來滿足感，並加強行為的迴路。

隨著習慣的鞏固，負責理性和思考的新大腦皮質會漸漸降低參與度，取而代之的是習慣導向的基底神經節，使習慣成為自動化行為，不再需要有意識的控制。

依戀、批判與教育

對於習慣的改變，哲學家杜威認為困難源於情感依戀和社會習俗的認可。他強調教育的重要性，因為兒童尚未形成僵化的習慣，更易於做出改變。故而教導批判性思考和同理心等非認知能力至關重要。

大腦競爭：目標導向與習慣導向行為

腦神經科學也解釋了壞習慣難以改變的原因。研究顯示，大腦負責決策的區域中，目標導向和習慣導向的行為迴路會相互競爭。在養成習慣前，行為通常是目標導向的，隨著時間推移，習慣導向迴路會逐漸取代目標導向迴路。這個過程涉及到大腦適應和獎賞機制的調整，特別是強迫症和成癮等心理健康狀況，會放大習慣迴路的影響，阻礙目標導向行為的執行。

21 天迷思的破解：時間因人而異

倫敦大學學院健康心理學研究員 Phillippa Lally 曾在《歐洲社會心理學期刊》發表一項研究，旨在探究養成新習慣所需的實際時間。結果表明，21 天養成習慣的説法並不可靠。

研究數據顯示，不同習慣所需的時間因人而異。一般來説，需要時間和精力的習慣（如每天做 50 次仰卧起坐）以及觸發動機不強的習慣（如嘗試新食物）往往需要更長的時間才能形成。

日常實踐、觸發點與動機

美國加州理工學院、芝加哥大學和賓州大學的研究分析了數百萬次鍛鍊和洗手的數據。結果顯示，在鍛鍊方面，堅持性和彈性是養成習慣的關鍵。而在洗手方面，由於觸發行為的動機強烈（保持衞生），只需幾周時間即可形成習慣。

從生理角度看，頻繁重複的行為會形成神經迴路，讓行為逐漸自動化，無需大腦過多能量投入。反之，新行為的引入會打破習慣迴路，造成不適，需要更大的決心和動機來克服。

結論

養成習慣是一個複雜的過程，受難度、個人特質、大腦運作和社會因素等多重影響。雖然 21 天養成習慣的説法過於簡化，但瞭解實際養成時間的差異性以及養成習慣的關鍵機制，有助於指導個人的行為改變和生活進步。

改變習慣要多久？

改變習慣是一個漫長的過程，需要大量的時間、毅力，還有許多策略性的方法。瞭解改變習慣要多久，可以幫助你做好準備，並為成功奠定基礎。

階段與時間線

根據研究，改變習慣的過程大致可以分為幾個階段，每個階段的持續時間因人而異：

階段	時間表	描述
規劃	1-2週	制定改變計畫、設定目標
行動	3-6個月	開始實踐新習慣，並持續執行
鞏固	6-12個月	新習慣逐漸融入常規，減少意識性努力
自動化	12-24個月	新習慣變成第二自然，無需思考即可執行

影響因素

改變習慣要多久受許多因素影響，包括：

因素	影響
習慣的難度	困難的習慣需要更多時間改變
個人的動機	動機高的個人會更快的改變習慣
環境的支持	支持性的環境可以促進習慣的改變
策略性方法	使用有效的策略可以縮短改變習慣的時間

策略性方法

有許多策略性方法可以幫助你加快改變習慣的進度：

方法	作用
SMART原則	設定具體、可衡量、可達到、相關且有時限的目標
誘因與阻礙	找出促使你進行良好行為的誘因，並避免誘發不良行為的阻礙
習慣堆疊	將新習慣與現有習慣連結，增加新習慣的執行可能性
行為鏈	制定一個明確的步驟序列，讓習慣的執行更加順利
社會支持	尋求家人、朋友或支持小組的協助，增加對改變的承諾

結論

改變習慣是一個持續的旅程，需要時間、毅力，以及適當的策略。瞭解改變習慣的階段、影響因素，以及加速進度的策略，可以幫助你成功建立或打破習慣，邁向更健康、更快樂的生活。

延伸閲讀…

「習慣成自然」要多久？習慣為何這麼難改？

「21天養成新習慣」是騙局！做對3件事培養好習慣