【標準腰圍計算】輕鬆量測腰圍！標準腰圍計算不藏私，遠離慢性病風險

腰圍測量評估健康

女性理想腰圍：小於 80 公分

根據衞生福利部的資料，女性的正常腰圍應小於 80 公分。這項數據反映了女性體內脂肪的累積程度。因為腰部是脂肪容易堆積的地方，過多的腰圍代表著脂肪堆積過多，這會增加罹患代謝症候羣和心血管疾病的風險。

男性理想腰圍：小於 90 公分

男性的正常腰圍應小於 90 公分。由於男性的身體組成與女性不同，過多的腰圍也代表著內臟脂肪過多，這會導致腹部肥胖和相關的健康問題。內臟脂肪會釋放出遊離脂肪酸流入肝臟，造成胰島素阻抗，進而增加糖尿病和心血管疾病的風險。

腰圍測量方法

正確測量腰圍的步驟如下：

• 站立時，雙腳與肩同寬。
• 將皮尺繞過腰部，並調整到與地面平行、緊貼但不壓迫皮膚。
• 皮尺兩端置於左右髂骨上緣（側腰骨盆上端骨頭）和肋骨下緣的中間點。
• 吐氣時，量取腰圍數據。

腰圍與健康的關聯

研究發現，腰圍與代謝症候羣和心血管疾病的風險密切相關。腰圍過大表示體內內臟脂肪過多，而內臟脂肪會釋放出遊離脂肪酸，造成胰島素阻抗和慢性發炎，這會增加罹患糖尿病、心臟病和中風的風險。

改善腰圍的建議

改善腰圍並促進健康的建議包括：

• 規律運動：建議每週從事至少 150 分鐘的中等強度有氧運動或 75 分鐘的劇烈強度有氧運動。
• 健康飲食：選擇富含水果、蔬菜和全穀物的飲食，並減少攝取高熱量、加工食品、含糖飲料和反式脂肪。
• 規律睡眠：建議每晚睡 7-9 小時。
• 戒煙和減少飲酒：吸煙和過度飲酒會導致發炎和腹部脂肪堆積。
• 定期監測腰圍：建議使用腰圍皮尺定期監測腰圍數據，及時發現腹部脂肪累積並及早採取改善措施。

結語

腰圍測量是一項簡單且重要的健康指標，可以反映體內脂肪的累積程度。女性的理想腰圍應小於 80 公分，而男性的理想腰圍應小於 90 公分。過大的腰圍會增加罹患各種慢性疾病的風險，包括代謝症候羣、心血管疾病和某些癌症。透過健康的生活方式和定期監測腰圍數據，可以幫助維持理想的腰圍，降低慢性病的風險。

表格：腰圍標準

性別	腰圍範圍（公分）
女性	< 80
男性	< 90

標準腰圍計算

標準腰圍計算是透過公式估算出一個人的理想腰圍。它考慮了身高、性別和年齡等因素。本文將介紹計算標準腰圍的兩個主要公式，並提供表格説明不同年齡和身高的理想腰圍範圍。

女性標準腰圍計算

公式 1：
腰圍 (單位：公分) = 身高 (單位：公分) x 0.35 – 18.5

公式 2：
腰圍 (單位：英吋) = 身高 (單位：英吋) x 0.5 – 7.45

男性標準腰圍計算

公式 1：
腰圍 (單位：公分) = 身高 (單位：公分) x 0.4 – 20.7

公式 2：
腰圍 (單位：英吋) = 身高 (單位：英吋) x 0.57 – 7.8

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標準腰圍範圍表

年齡組	身高組	女性腰圍範圍 (公分)	男性腰圍範圍 (公分)
20-29歲	150-159公分	66-76	74-84
20-29歲	160-169公分	69-79	76-86
20-29歲	170公分以上	71-81	78-88
30-39歲	150-159公分	68-78	76-86
30-39歲	160-169公分	71-81	78-88
30-39歲	170公分以上	73-83	80-90
40-49歲	150-159公分	70-80	78-88
40-49歲	160-169公分	73-83	80-90
40-49歲	170公分以上	75-85	82-92
50-59歲	150-159公分	72-82	80-90
50-59歲	160-169公分	75-85	82-92
50-59歲	170公分以上	77-87	84-94
60-69歲	150-159公分	74-84	82-92
60-69歲	160-169公分	77-87	84-94
60-69歲	170公分以上	79-89	86-96
70歲以上	150-159公分	76-86	84-94
70歲以上	160-169公分	79-89	86-96
70歲以上	170公分以上	81-91	88-98